Zdrowe odżywianie – co oznacza i jakich zasad się trzymać?

Mimo coraz większej ilości przetworzonego pokarmu, zdrowe jedzenie wciąż istnieje. Co więcej, aby jeść zdrowo, wcale nie trzeba podejmować bardzo trudnych działań. Zdrowe jedzenie to dieta bogata między innymi w produkty będące źródłem białka, produkty dostarczające nam składników mineralnych. Prawidłowe odżywanie obejmuje wiele różnych produktów jak np. nasiona roślin strączkowych. Czego nie powinno nam zabraknąć w codziennej diecie? Co znaczy zdrowe odżywianie? Jakie są najważniejsze zasady w zdrowej diecie? Jakie zasady obejmują dorosłych?

Zdrowa dieta – czyli co to znaczy?

Według Światowej Organizacji Zdrowia odpowiednie, zdrowe odżywianie przez całe życie zapobiega niedożywianiu, chorobom zakaźnym czy innych groźnych chorób i dolegliwości. Duża ilość przetworzonej żywności i złych nawyków zwiększa ryzyko zachorowania na wiele chorób. Pojawiają się zawały serca, udary mózgu, zaburzenia ciśnienia krwi, choroby układu krążenia, nadciśnienie tętnicze. Oczywiście, nieprawidłowa dieta może sprzyjać rozwojowi otyłości tak samo jak nadmiar alkoholu może prowadzić do marskości wątroby.

Zdrowe odżywianie to zatem spożywanie różnorodnych produktów, które dostarczą naszemu organizmowi składniki odżywcze, składniki mineralne, białko, tłuszcz, wodę, węglowodany, witaminy. Zdrowa dieta dostarcza nam energii, dobrego samopoczucia, wpływa na ogólny stan zdrowia. Zdrowa dieta, niezależnie czy jest to dieta codzienna czy dieta odchudzająca, musi opierać się na spełnieniu bilansu energetycznego tzn. dostarczać nam właściwą ilość energii w postaci kalorii, abyśmy mogli normalnie funkcjonować. Dokładny skład owej diety jest zależny np. od wieku, stylu życia, płci, aktywności fizycznej. Wpływ na nią ma także długotrwały stres, choroby, czynniki kulturowe, dostępność żywności.

Nie potrzebne są dziś wielkie badania naukowe czy rekomendacje prowadzone przez Instytut Żywności, aby mieć świadomość naocznych faktów. Wszelkie produkty sztuczne, które poprawiają smak, zwiększają spożycie soli, wszelkie produkty przetworzone, postępująca urbanizacja i złe nawyki wpływają na gorsze żywienie. Ludzie stawiają na produkty wysokoenergetyczne, wolne cukry, tłuszcze. Jedzą mniej owoców, warzyw czy błonnika. To wszystko wpływa na powstawanie otyłości i zapadalność na wiele chorób. Z całą pewnością, nasze ulubione słone przekąski, dania gotowe, soki owocowe czy mnogość słodkich napojów nie wpływa dobrze na równowagę energetyczną.

Dobre praktyki w żywieniu

Aby się zdrowo odżywiać nie potrzeba robić kroków milowych. Warto korzystać z różnorodności posiłków, dbać o odpowiednie nawodnienie (często pij wodę w ilości ok 2l dziennie), korzystać z aktywności fizycznej, unikać stresu. Co jeszcze możesz zrobić?

Nie dosalaj potraw zbyt dużo, wybieraj produkty z niską zawartością soli, wybieraj produkty bez dodatku cukru, wybieraj potrawy najmniej przetworzone, ogranicz alkohol.

Warto postawić na pewne ogólne dobre praktyki związane ze zdrowym żywieniem. Po pierwsze – pilnuj regularności posiłków. Każde odstępstwo to zachwianie równowagą energetyczną.

Po drugie, postaw na warzywa i owoce, będące najlepszym źródłem witamin. Powinieneś spożywać ich min. 400g dziennie. Po trzecie, postaw na produkty zbożowe. Poza tym warto wprowadzić do diety mleko i produkty mleczne, ograniczać ilość mięsa w diecie i stawiaj na mięsa chude tj. drób.

Ważne jest, aby wszelkie posiłki przygotowywane były starannie i przyprawiane odpowiednio. Unikaj także fast foodów, gotowego jedzenia, unikaj cukru np. w napojach, a postaw na wodę.

Spożywane przez ciebie posiłki powinni być świeże, dobrze postawić na sezonowość, a także pamiętać o różnorodności.

Podstawowe zasady diety dla dorosłych

Dobre rady to nie wszystko. Oprócz nich, są także szczegółowe zasady zdrowego żywienia. Co się do nich zalicza?

Każdy dorosły człowiek powinien jeść 5 posiłków dziennie. Powinny się one składać z wartościowych produktów. Wśród wielu produktów spożywczych znajdziecie ich kilkanaście. Warto zatem postawić na produkty zbożowe, przetwory mleczne, ośliny strączkowe, pieczywo razowe, ryż pełnoziarnisty brązowy, olej lniany, olej rzepakowy, makaron razowy. okazuje się, że np. zwykłe śniadanie obejmujące płatki może być bardzo zdrowe, bo oparte jest na produktach pełnoziarnistych i obejmuje też duże szklanki mleka.

Co do ogólnych zasad, warto trzymać się ustaleń procentowych i ogólnych. Na przykład podstawowe źródło energii dają nam zdrowe węglowodany. Przyda nam się także odpowiednie źródło białka tj. jajka, ryby chude mięso czy produkty mleczne.

Zdrowa dieta obejmuje takie zasady jak m.in. min 400g owoców i warzyw dziennie, 10% wolnych cukrów (czyli cukry dodawane do napojów czy jedzenia i występujące naturalnie np. w miodzie), 30% tłuszczów (np. w awokado, rybach, orzechach, oleju) – przy czym warto ograniczyć spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych (mięso, ciasto, słonina) i tłuszczów trans (z pieczonych i smażonych potraw, przekąskach, produktach do smarowania).

Jeśli zależy ci na tym, aby dowiedzieć się więcej, znajdziesz wszystko o zdrowym odżywianiu na https://dietano.com/